Rozgrzewka przedmeczowa

Każdy z nas, kto grał choć raz mecz sparingowy czy turniejowy wie, jak ważna jest rozgrzewka przedmeczowa lub przedtreningowa. Nie zawsze jednak mamy tyle czasu, ile byśmy chcieli, żeby dobrze się rozgrzać. W profesjonalnym tenisie, na rozgrzewkę poświęcane jest około 40 minut. W tym czasie zawodnicy aktywują swoje mięśnie do pracy poprzez starannie przygotowany przez ich trenerów plan. Oprócz tego odbijają spokojnie ze swoimi trenerami lub sparingpartnerami przez 15 – 20 minut by ich uderzenia były rozruszane i gotowe na mecz. Ostatnim elementem stosowanym przez profesjonalistów są tzw. ,,wcierki”. Termin ten jest stosowany przez większość fizjoterapeutów, a oznacza szybki masaż mięśni w celu aktywacji przepływu krwi w tkankach i pobudzeniu mięśnia do pracy. Dzięki takim zabiegom organizm grającego jest już w 90 procentach rozgrzany przed meczem, co chroni go przed wystąpieniem kontuzji.

Amatorzy, którzy spotykają się na mecze lub treningi często zapominają o przeprowadzeniu, nawet krótkiej, rozgrzewki. Wychodzą na kort zaraz po przebraniu się w szatni, biorą rakietę w dłoń i zaczynają odbijać ze sobą na małe pola. Takie zachowanie można tłumaczyć korkami na drogach czy dłuższym zostaniem w pracy. Jednak w mojej ocenie, żeby dobrze nam się grało, wskazane jest przeprowadzenie odpowiedniej (nawet 10-15 minutowej) rozgrzewki. Jest to o tyle ważne, że rozumiejąc zasady  jej prowadzenia unikamy i zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji. Na własnym przykładzie wiem, ile niepotrzebnych urazów złapałem, tylko przez to, że nie chciało mi się poświęcić choć odrobinę czasu na porządną rozgrzewkę.

Z perspektywy byłego zawodnika, a teraz trenera, uważam, że najprostsze ćwiczenia są najlepsze, by przygotowały nas do treningu. Sposobów i ćwiczeń na przeprowadzenie rozgrzewki jest wiele. Możemy pójść na stadion, jeśli jest taka możliwość. Możemy pójść do wolnej salki w klubie na chwilę i tam przeprowadzić rozgrzewkę. Można również przeprowadzićją na korcie – i to jest chyba najlepsze miejsce, jeśli nie chcemy tracić czasu na przechodzenie z jednego punktu do drugiego.

Do przeprowadzenia rozgrzewki będziemy potrzebowali skakanki. Reszta ćwiczeń będzie wykonywana bez sprzętu. Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń jest jej dokładność i intensywność. Poniżej przedstawiam plan, który stosuję wraz ze swoimi podopiecznymi.

1. Wymachy nóg przy siatce. Ćwiczenie oparte jest na dwóch wariantach. Pierwszy z nich zakłada wymachy nóg do boku. Stajemy przodem do siatki, rękoma chwytamy siatkę. Następnie unosimy prawą nogę, kierujemy ją w lewą stronę a następnie otwieramy biodro wymachując nogą w przeciwną stronę. Wykonujemy po 12 powtórzeń i zmieniamy nogę. Drugim wariantem w tym samym ćwiczeniu, są wymachu nogi do tyłu. Pozycja początkowa jest taka sama jak w pierwszym wariancie. Tutaj następuje mocne przyciągnięcie nogi do klatki piersiowej i mocny jej wymach do tyłu. Wykonujemy po 12 powtórzeń na nogę i zmieniamy.
2. Drugim preferowanym przeze mnie ćwiczeniem jest bieg, z elementami wymachów rąk, przeplatanką i krokiem dostawnym. Bieg wykonujemy przez 5 minut. W tym czasie należy do biegu dołączyć krążenia ramion w każdą ze stron oraz ich wymachy. Pod koniec biegu należy na linii końcowej zastosować bieg krokiem dostawnym oraz przeplatanką.
3. Wykonywanie skipów z linii końcowej w stronę siatki / powrót truchtem. Każdy ze skipów należy powtórzyć 4 razy. Skip A (kolanka wysoko). Skip C (pięty o pośladki). Skip B (naprzemienne wymachy nóg i rąk – ciało ma się poruszać jak nożyce). Wszystkie skipy należy wykonywać z dużą intensywnością – należy zmniejszyć długość stawianego kroku, a skupić się by jak najmocniej pracować naszym ciałem.
4. Ćwiczenia na skakance. Przez 2 minuty wykonujemy skoki obunóż. Staramy się by były to skoki jednostajne, nieprzerywane. Pod koniec ćwiczenia można postarać się robić skoki podwójne (dla bardziej zaawansowanych).
5. Wykroki nóg do przody ze skrętem tułowia w bok. Ćwiczenie ma za zadanie rozgrzać nie tylko nogi ale także mięśnie odpowiedzialne za rotację naszych bioder. Stajemy na linii końcowej. Ręce szeroko do boków. Wykonujemy wykrok prawą nogą do przodu, tak, by obie nogi były ugięte pod kątem 90 stopni. W tej pozycji staramy się wykonać rotację ciała do obydwu stron. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wykrok na drugą nogę. Powtarzamy rotację.
6. Krążenia nadgarstków i stawów skokowych.

W podanym programie nie stosuję rozciągania mięśni przed wysiłkiem. Prowadzi to do wystąpienia urazów takich jak naciągnięcie mięśni. W jednym z artykułów o rozciąganiu pisałem, że przed samym wysiłkiem należy skupić się na rozgrzaniu ciała poprzez dynamiczne wykonywanie ćwiczeń. Stretching statyczny jest wskazany ale po meczu. 

Pamiętajmy, im więcej poświęcimy czasu na rozgrzewkę, tym będziemy mieli większa pewność, że unikniemy kontuzji, która może pozbawić nas radości z gry na dłuższy czas. W kolejnych artykułach opiszę jak radzić sobie z kontuzjami oraz jak rozciągać nasze ciało po grze w najprostszych krokach.